标题： 初学者瑜伽序列：23个动作，在家轻松练习

内容：

对于初学者来说，瑜伽的练习往往伴随着身体的僵硬和不适。其实，初学者需要循序渐进地练习，不宜一开始就追求大幅度的体式。今天，我们分享一套超级适合初学者的瑜伽序列，涉及全身各个部位的锻炼，且难度适中，适合在家自行练习。

从下蹲式开始，逐步过渡到侧蹲式、双角伸展式、加强侧伸展式，再到下犬式-上犬式，每一个动作都旨在帮助初学者拉伸和增强身体的柔韧性。通过单腿下犬式、低弓步、战士二式、鸽子式等体式，可以进一步锻炼到身体的各个部位，提升整体的平衡感和力量。

此外，猫牛式、穿针引线式、骆驼式、坐姿体侧屈、坐立鸟王式、英雄坐、双腿背部前屈、坐立扭脊式、反台式、牛面式、桥式和大拜式等体式，不仅能帮助初学者放松身心，还能促进身体的整体健康。

记得在练习过程中，从体式01-22换另外一侧练习一遍，以达到更好的锻炼效果。这套简单的瑜伽序列，旨在帮助初学者在家轻松实践，享受瑜伽带来的益处。

图片说明：

每张图片均附带详细的动作说明和要点，帮助初学者正确理解和执行每个瑜伽动作。从简单的下蹲式到复杂的桥式和大拜式，每个动作都旨在帮助初学者逐渐适应并享受瑜伽的练习过程。

希望这套适合初学者的瑜伽序列，能帮助大家在家中轻松实践，提升身体的柔韧性和健康水平。